❤️ Как сохранить здоровье сердца?
Мы рады новой встрече с вами и возможности поговорить о здоровье и генетике.
Наш возраст, биоритмы, образ жизни, режим дня и диеты, пищевые привычки, генетическая предрасположенность и изменчивость, прием лекарств – имеют значение для поддержания здоровья.
Сегодня мы поговорим о сердце и о том, что поможет вам улучшить здоровье сердца, разработать рацион питания, полезный для сердца, включая продукты, которых следует употреблять больше (и меньше) для поддержки сердца.
Сердечные заболевания, включая: высокое кровяное давление (гипертония), высокий уровень холестерина (например, при семейной гиперхолестеринемии), сердечный приступ, нерегулярное сердцебиение (аритмия) и инсульт (например, при дисплазии соединительной ткани, гомоцистинурии) – причина ухудшения здоровья у многих.
Как привычки влияют на здоровье сердца?
Помимо улучшения качества питания в вашем рационе, важно вносить и другие позитивные изменения в образ жизни.
Вот некоторые привычки, которые поддерживают здоровье сердца:
Управление стрессом: при стрессе происходит выброс гормонов, таких как кортизол и адреналин, повышая артериальное давление и частоту сердечных сокращений (ЧСС), что со временем создает дополнительную нагрузку на сердце (почему бывает хроническая усталость).
Лучше не курить: курение повреждает стенки кровеносных сосудов и артерий, что может способствовать образованию бляшек, заставляя сердце работать тяжелее и увеличивая риск инсультов и сердечных приступов. Курение также снижает уровень кислорода в крови, что может нанести вред сердцу и другим жизненно важным органам и увеличить риск образования тромбов (тромбофилия и наследственность).
Уменьшить потребление алкоголя. Кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить его употребление двумя порциями в день для мужчин и одной порцией в день для женщин. Лучше исключить полностью алкоголь тем, у кого в семье были случаи аневризма аорты.
Регулярные упражнения: эксперты рекомендуют минимум 150–300 минут в неделю упражнений средней интенсивности, 75–150 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности или их комбинацию, а также два дня силовых тренировок в неделю (можно пройти обследование “спорт и генетические тесты”).
Какие продукты лучше для сердца?
Питание — мощный инструмент профилактики сердечного приступа (генетический паспорт питания). Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием насыщенных и транс жиров, добавленного сахара и соли, а также высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов, постного белка и ненасыщенных жирных кислот омега-3, например:
цельное зерно;
овощи и фрукты;
постные белки;
бобовые;
орехи и семена;
Эти продукты могут помочь следующим образом:
предотвращение избыточного воспаления;
защита клеток от окислительного стресса и повреждений;
помощь в здоровом кровообращении;
предотвращение закупорки артерий и образования тромбов;
Ограничение потребления ультра обработанной пищи отличный подход к улучшению здоровья сердца и общего благополучия.
Какую диету выбрать для здоровья сердца?
Если вам нужно больше рекомендаций по составлению диеты, полезной для сердца, то диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и средиземноморская диета –лучший выбор. Оба варианта диеты были изучены на предмет их положительного влияния на здоровье сердца и организм.
Диета DASH
Диета DASH – это сбалансированный план питания, направленный на снижение артериального давления и улучшение здоровья сердца.
Она делает акцент на фруктах, овощах, цельном зерне, постных белках и обезжиренных молочных продуктах, ограничивая при этом продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и добавленных сахаров. Диета богата необходимыми питательными веществами, такими как калий, кальций и магний, которые имеют решающее значение для регулирования артериального давления.
Диета DASH способствует высокому потреблению клетчатки и полезных жиров, помогая снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление. В целом, соблюдение диеты DASH, как было показано, значительно снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета это план питания, полезный для сердца, вдохновленный традиционными моделями питания средиземноморских стран. Она делает акцент на фруктах, овощах, цельном зерне, бобовых, орехах и семенах. Она также включает умеренное потребление рыбы и птицы, с оливковым маслом в качестве основного источника жира, при этом ограничивая красное мясо и сладости.
Эта диета богата мононенасыщенными жирами, особенно оливковым маслом, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и уменьшить риск сердечных заболеваний. Средиземноморская диета также обеспечивает высокое потребление антиоксидантов и противовоспалительных соединений из растительных продуктов.
Соблюдение средиземноморской диеты может значительно снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и связанных с ними состояний за счет улучшения артериального давления, липидного профиля и функции кровеносных сосудов.
Какие продукты для здоровья сердца вредны?
Планируя свой рацион питания с учетом большего количества продуктов, способствующих здоровью сердца, не менее важно сократить потребление продуктов, оказывающих противоположный эффект.
Кардиологическая ассоциация рекомендует минимизировать употребление красного и обработанного мяса (например, хот-догов, сосисок, бекона) и жирных молочных продуктов (например, цельного молока), которые, как правило, содержат много насыщенных и транс жиров. Также лучше избегать продуктов с высоким содержанием добавленной соли, так как это может способствовать повышению артериального давления.
Оптимальное питание является важным компонентом поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы. Употребляя больше продуктов, которые содержат клетчатку, антиоксиданты и необходимые витамины и минералы без большого количества насыщенных жиров, добавленного сахара и натрия, вы можете улучшить здоровье и работу своего сердца.
Первый шаг — осознать, какие продукты вы едите чаще всего, и определить способы повышения питательной ценности того, что вы едите. Фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи, семена и постные белки всегда являются хорошим вариантом.
🔖 Если вы прошли обследование своего здоровья или прошли генетические анализы – мы их прочитаем, объясним и дадим рекомендации.
С уважением, команда Genetyka.com.ua 💚